richtig Atmen
23.000-mal am Tag Atmen wir ganz automatisch…
und doch geht beim Luftholen vieles schief.
Wie viel Luft wir mit jedem Atemzug bekommen, hängt von der Größe des Brustkorbs und der Kondition ab. Sportliche Menschen können um die acht Prozent Sauerstoff verwerten, untrainierte nur drei Prozent. Sie müssen dementsprechend also häufiger atmen. Doch auch die Technik entscheidet – ein Grund dafür, warum es sich durchaus lohnt, sich mit der Atmung zu beschäftigen. Lt. der Medizinerin und Sportwissenschaftlerin Christine Graf, nutzen die meisten von uns den vorhandenen Luftraum nicht wirklich aus. Demnach atmen wir zu flach in die Brust hinein, statt tief in den Bauch, wie es sein sollte. Der wichtigste Atemmuskel, das Zwerchfell, hat so gar nichts zu tun – dabei trägt er bis zu zwei Drittel zum Atemvolumen bei. Dadurch kriegen wir nicht nur weniger Luft, die tiefe Bauchatmung stimuliert auch die inneren Organe, fördert viele Körperfunktionen wie Verdauung und Immunsystem. Und: Sie wirk direkt auf die Psyche. Es ist tatsächlich praktisch unmöglich, in Stress zu geraten, wenn man langsam und bewusst tief ein- und ausatmet, so dass sich dabei die Bauchdecke hebt und senkt. Außerdem wird dabei die eingeatmete Luft schön angewärmt, befeuchtet und gleichzeitig gereinigt. Auch bei der Arbeit kann richtiges Atmen den Stresspegel niedrig und die Konzentration aufrechterhalten. Der typische Rundrücken am Computer oder generell beim Sitzen lässt den Atem flacher werden, eine aufrechte Haltung dagegen schafft optimale Bedingungen für die Atemmuskulatur. So kann die Luft frei fließen und wie bei einem Luftballon von innen die äußere Haltung unterstützen.
Beim Sport gilt außerdem: Mit der „richtigen“ Atmung lässt sich durchaus noch ein Quäntchen mehr rausholen in Sachen Trainingseffekt und Leistung.
Beim Laufen bestimmt der Atemrhythmus das Lauftempo. Optimal sind vier Schritte beim Einatmen und wieder vier beim Ausatmen. Dann bewegen wir uns genau in dem Bereich, der für die Fettverbrennung und Verbesserung der Ausdauer optimal ist. Eine tiefe Bauchatmung beugt Seitenstechen vor.
Um die Bauchatmung bewusst zu üben, empfiehlt es sich die Hand auf den Bauch zu legen und nachzuspüren, ob wirklich in den Bauch geatmet wird oder ob die Atmung nur im Brustkorb verbelibt.
Schnelle Energie gefällig? Atmen statt Kaffee:
Bei kleinen Formtiefs hilft eine energetisierende Atemübung: Setze dich entspannt hin und schließe das linke Nasenloch mit dem linken Daumen. Nun für drei bis fünf Minuten langsam und tief durch das rechte Nasenloch ein- und ausatmen. Dabei nach jedem Ein- und Ausatmen eine kurze Pause machen, indem du ein, zwei Sekunden die Luft anhältst. Studien zeigen, dass die Atmung durchs rechte Nasenloch den Blutdruck erhöht und uns so Energie spendet. Umgekehrt senkt die Atmung durch das linke Nasenloch den Blutdruck und hat so einen beruhigenden Effekt.
Buchtipp: „Atmen in Balance“ von Barbara Lutz